どうも、おっちょ(@occho_fxtrader)です。
筋トレ日記、第2回目の投稿です。
ジムに通い始めてから3ヶ月ほど経ちました。
1ヶ月経った時点で投稿しようと思っていたのですが、バタバタしてしまい気付いたらもう3ヶ月も経ってしまったという・・・
さすがにこの辺で一旦経過をまとめておこうと思います。
食事に関して
筋肉をつけたり脂肪を減らしたりするには、運動はもちろんですがそれよりも食事がかなり重要。
なので、まずはどういう食事を摂るべきなのかを考える以前にもっと基本的なことを調べました。
基礎代謝量と総消費カロリー
まずは自分の基礎代謝量。
基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギー量のことで、呼吸したり体温調整をしたり内臓を動かしたりすることで消費されるエネルギーです。
つまり、生きているだけで消費されるカロリーですね。
基礎代謝量は、性別・年齢・身長・体重から算出できます。
僕は28歳/175cm/65kgなので、これを基礎代謝算出ツールに入れると、1,640kcalと出ました。
そしてこれに、1日の中の日常活動で消費されるエネルギーを加えたものが、1日の総消費カロリーです。
これは、性別・年齢・身長・体重・活動レベルで算出されます。
僕の活動レベルは、仕事柄多少体を動かすので「軽い運動」としました。
これを総消費カロリー算出ツールに入れると、2,255kcalと出ました。
なので、自分は1日で2,255kcal消費しているということが分かります。
目標摂取カロリー
この基本的な部分を知った上で、今度は摂るべきカロリーを計算します。
色々調べてみると、消費カロリー+200~300kcalくらいを目安に食事をすると、筋肥大できるらしいです。
自分は筋肉をつけつつ脂肪も落としたいので、消費カロリー+100kcal前後のカロリーを摂取することにしました。
つまり、2,350kcalくらいですね。
PFCバランス
では今度はPFCバランスについて。
当たり前な話ですが、摂取すべき総カロリーだけを考えて、その全て脂質から摂取しようとしてもダメです。
炭水化物だけでもダメだし、タンパク質だけでもダメ。
重要なのは、中身である、P（プロテイン：タンパク質）：F（ファット：脂質）：C（カーボ：炭水化物）を良いバランスで摂取することです。
バランスを決めるには、まずはタンパク質から考えると良いとのこと。
摂るべきタンパク質が決まったら今度は脂質。
そして最後に余った分を炭水化物に振り分ける、この順でバランスを決めるのが良いとのことで、これに沿って計算してみました。
筋肉を増やしたい僕の場合、体重 × 2g のタンパク質が必要とのことなので、自分の場合だと必要なタンパク質は、65 × 2g = 130g となります。
次に脂質。
ダイエットの天敵というイメージがついていますが、全く摂らないというのもダメで、やはりある程度は必要らしいです。
これも色々調べた結果、自分は総消費カロリーの20%くらいが良さそうかなと。
そして最後、残った分は全て炭水化物に充てます。
Pは1gで4kcal、Fは1gで9kcal、Cは1gで4kcalなので、摂取すべき栄養素をカロリーとグラムで表すと以下のようになります。
摂取カロリー目安：2,350kcal
P：520kcal（130g）
F：470kcal（52.22g）
C：1,360kcal（340g）
食事メニュー
これが分かったら、今度はこれを満たせる食事メニューを考えます。
料理の手軽さ、そして食材の値段を考慮して、摂るべき食材とそれに含まれる栄養素を以下のようにまとめてみました。
朝食
まずは朝食。
上の表を元に食事を考え、実際摂るようにした朝食が以下です。
これにプロテインを一杯飲むので、朝食で摂取できる栄養素は、
P：65.44g
F：16.19g
C：87.02g
計：776kcal
となります。
夕食
そして夕食。
画像はありませんが、パスタ2人前を茹でてそこに市販のレトルトソースをかけ、ブロッコリーとゆで卵2個を加えたものを食べています。
この夕食から摂取できる栄養素は、
P：48.46g
F：23.59g
C：169.86g
計：1,122kcal
となります。
夜（筋トレ前後）
そして夜。
筋トレ前にバナナを1本、筋トレが終わったらバナナ2本とプロテインを1杯飲むので、これで摂取できる栄養素は、
P：23g
F：2.3g
C：41.52g
計：257kcal
となります。
以上まとめると、1日で摂取する栄養素は
P：136.9g
F：42.08g
C：298.44g
摂取カロリー：2,155kcal
だいたいこんな感じとなりました。
上で示した摂取すべき栄養素と比較してみます。
P：+0.9g
F：-10.14g
C：-41.56g
摂取カロリー：-195kcal
FとCがやや不足気味なので、この分は間食のおにぎりや和菓子などで補っています。
と、現在はこんな感じの食事メニューを毎日摂っています。
ちなみにコスパの良いタンパク質ってことで初期の頃は鶏胸肉を食べていましたが、だんだん調理がめんどくさくなってきたため今は食べていません。
めんどくさいといってもただ茹でるだけなんですけどね・・・（笑）
筋トレのメニュー
何事においても目標を持つことは大事。
目指すべきところがはっきりしていると、今の課題が見えてきて、そして計画的に取り組むことができるので、まずは理想の体を探しました。
そこで見つけたのがこれ⬇︎
ゴリゴリでもなければ、細マッチョというほど細くもない。
これ、かっこいい。
ということで、この体を目標にイメージして筋トレに取り組むことにしました。
早速ジムに入会し行ってみたはいいものの、ジムでの筋トレは本当に初心者なのでマジで右も左もわかりません。
周りでガチ勢がウホウホやっているのにやや圧倒されますが、決めたことはやる。
初心者はフリーウエイトより、マシンを使って鍛えた方が効果的だというのを色々なところから見聞きしたので、最初はマシンを利用して筋トレすることにしました。
こんな感じかな？もっとこうした方がいいのか？など試行錯誤しつつ色々なマシンを使い、YouTubeの動画を参考に見よう見まねでやっていると、いつの間にか筋トレに夢中になって、10回くらい通った頃から徐々にジムの雰囲気にも慣れてきて、周りのガチ勢もだんだん気にならなくなってきました(笑)
そして1ヶ月~2ヶ月も経つとだんだん筋トレ自体にも慣れてきて、今日はここを鍛えようとか今日は休んであの日にこれをやろうとかっていう感じで、自分のリズムというかスタイルが定まってきました。
筋トレのメニューに関しては、日々色々試しながら変更をかけていっていますが、今はだいたい以下のような感じでメニューを組んでいます。
その日メニューは上の3パターンの中から選び、これを週4~5で回しています。
だいたい2~3日やって1日休む感じです。
3ヶ月前の体と今の体の比較
では、ジムに通って2ヶ月たった今、体はどうなったのかをBefore➡︎Afterで見てみましょう。
⬇︎Before
⬇︎After
まだ3ヶ月なので目に見えるほどの変化はありませんが、実際は結構変わってるんです（笑）
撮り方が悪いのか・・・？（笑）
肉をつまんだり力を入れてみたりして感じた実感としては、全体的に脂肪が落ちたのと、腕周りと胸に特に筋肉がついてきたように思います。
そういう実感はありますが、見た目はイマイチですね。
逆三角形になるには肩と広背筋を鍛えてVシェイプを作る必要があるのですが、自分はその肩と広背筋がほとんどありません。
なので今後は肩と広背筋をもっと意識してトレーニングしていこうと思います。
体重の推移
続いて体重の推移です。
ジムに行き始めた7月後半から計測を再開しました。
（今までも体重はちょこちょこ記録していたのですが、2月〜7月はサボっていましたのでその期間は直線になっています。）
ジムに行き始める前の体重は65.9kg。
そして今（今朝）の体重64.0kg。
3ヶ月で約2kg体重が落ちました。
筋トレで扱える重量は増えていますので、純粋に脂肪が落ちたと考えていいのかな？
今後の計画
今のところはいい感じで筋肉がついて脂肪も落ちていっているのですが、最近また筋肥大について調べていたら、筋肉を増やしながら脂肪を落とす（痩せる）というのは相当難しいらしいということがわかりました。
脂肪を落とす（痩せる）にはアンダーカロリーにする必要があり、筋肉を増やすにはオーバーカロリーにする必要があります。
つまり、脂肪を落としながら筋肉をつけることは物理的に不可能に近いということです。
脂肪も落としたいですがそれよりも筋肉を増やしたいので、今後はもう少し摂取カロリーを増やそうと思います。
具体的にはもう200~300kcal増やし、摂取カロリーを2,500~2600kcal目安にします。
食事のタイミングに関してですが、一回の食事で多く摂るより、こまめに食事をした方がいいとのこと。
僕の場合、現状では朝食から夕食まで約7時間ほど間が空くので、その間で栄養補給をしようと思います。
ちょうど職場に向かっている最中になるので、そのタイミングでおにぎりやら団子やらで栄養補給する感じでいきます。
まとめ
次回の途中経過報告は、2ヶ月後にしようと思います。
ジム入会3ヶ月目の現時点で体感的には結構変わってきたので、また2ヶ月後の結果が楽しみです。
それではまた次回の報告でお会いしましょう👋